阿南英樹の健康ブログ

阿南英樹という男がひたすら自身の健康肉体を目指すブログ

体幹を鍛えましょう!

台風が去ってまた台風。夏が終わったと思いきや台風ばかりでスッキリしませんね。こういう時は自宅でみっちり鍛えるのも良いですね。脳のリフレッシュに体を動かすことが良いみたいです。気分がスッキリすれば台風でも少しは気分は晴れますね。

 

体幹』という言葉は最近よく耳にした方は多いと思います。読んで字のごとく想像できると思いますが手足、頭を除く身体全体を言います。手足頭を除くとういうとメインは腹筋、背筋、胸筋の事と思われがちですが違います。実際は目に見えない内側の筋肉がメインです。背骨を中心に囲む筋肉が「ローカル筋」その外周りを支える「グローバル筋」です。この二つの筋肉を鍛えないと体幹は成立しません。

体幹を鍛えると姿勢が良くなるだけでなく体が動きやすくなり、身体の負担を減らし健康にも影響します。今日はその体幹トレーニングについて追及していこうと思います。

 

【ローカル筋】

主に背骨を囲む筋肉です。私も猫背なのでこのローカル筋を鍛えて姿勢を改善しようと思っています。ローカル筋の筋肉詳細は数が多すぎるので割愛しますが鍛え方などを簡単にお伝えしていこうと思います。

・ドロ―イン

仰向けに寝て膝を天井に向けるように曲げて楽な姿勢をとります。息を吐いてお腹全体をへこませて全体を沈めるような意識で取り組みましょう。お腹は平らになっているか、腰骨の筋肉の周りが固くなっているかチェックしましょう。

★その姿勢を維持しながら右足の下腿を真っ直ぐになるように上げます。左足と交互に2セット10回程行いましょう。

★ドロ―インの姿勢を維持しつつ、再度右足の下腿を真っ直ぐにして今度はそのまま上下に振ります。床に足を付けないよう気を付けましょう。こちらも左足と交互で10回上下に振って2セット行いましょう。

★次はドロ―インの姿勢を維持しつつ、右足の下腿を真っ直ぐにして15度位開きましょう。開いて閉じてを繰り返しこの時上半身が揺れ無いように注意して下さい。こちらも左右10回ずつで2セット行いましょう。

★ドロ―インの姿勢を維持しつつ仰向けから横向きになります。そのまま脇腹を持ち上げて1秒キープ。こちらも左右10回ずつ2セットでおこないましょう。

★今度は仰向けになりながらドロ―インの姿勢を意識します。お腹をへこましお尻が少し上がる感じで10回繰り返します。

★四つん這いになりながらドロ―インを意識して右足を垂直に伸ばしましょう。こちらも左右10回ずつ2セットで行いましょう。

★同じ四つん這いの姿勢で右手を水平に上げましょう。左右10回ずつ2セットで行います。

★四つん這いの姿勢で右足を垂直に更に左手を垂直に同時に上げます。(1回につき5秒はキープしましょう)こちらも左右交互で10回2セットで行いましょう。

★最初の仰向けの姿勢に戻します。お腹を天井に上げるように持ち上げましょう。足は股関節の幅で腰は反らない事を意識しましょう。10回2セットで行いましょう。

★仰向けの姿勢で膝を曲げて片足を上げます。膝に両手を添えて胸につけるように動かしましょう。こちらも交互に10回2セット。

★四つん這いの姿勢から両膝を曲げる姿勢(膝で立っている感じ)にして片腕を垂直に上げます。こちらも交互に10回2セット。

 

【グローバル筋】

ローカル筋を支える外側の筋肉です。ローカル筋が頑張っていても周りの筋肉が協力してくれないと直ぐに体幹は崩れてしまいます。またグローバル筋だけですと姿勢を悪くするだけでなく怪我や病気の恐れも出てくるので両方鍛える事を心がけましょう。

・グローバル筋のトレーニング

★簡単に言いますと腹筋運動です。ローカル筋のトレーニングの続きとして行ってください。仰向けに寝て両手をクロスするように肩に手を乗せて腹筋をします。この時絶対に体制を崩さないようにして下さい。腹筋を10回ゆっくり行ってください。

★今度は横に頭を倒す腹筋運動です。横腹筋を意識して行いましょう。膝を上げてツイストでも大丈夫です。こちらも10回ゆっくり行ってください。

★次はうつ伏せになり両手を頭の横に広げて背筋をします。これを10回行います。

 

以上をなるべく毎日鍛える事で体幹を鍛えるトレーニングになります。体幹を鍛える事で姿勢が良くなり腰痛や肩こりの改善できます。さらに基礎代謝が上がり太りにくくなるので健康的に過ごせます。

もし「今日は時間が無くて無理!」と言う方用に日常でさり気なく行える体幹トレーニングも教えておきましょう。

 

【さり気ない体幹トレーニング】

★歩幅をいつもより広げて歩く。しっかり踵を地に付けて後ろ足は指で地面を蹴りだすようにゆっくり歩く。

★階段は1段飛ばし、この時腰の横の腹筋を意識するように上ります。こちらも急いで登るよりはゆっくり上りましょう。

★湯船に浸かりながら足をクロスさせて左側のコーナーを10秒間力を入れて押します。それを左足と交互に1セットとして3回繰り返す。

 

もちろん通常のトレーニングより大分効果は薄いのですがやらないよりはマシです。皆さんも美容、ダイエット、健康に効果がある体幹トレーニングを始めて見ませんか?