阿南英樹の健康ブログ

阿南英樹という男がひたすら自身の健康肉体を目指すブログ

ウォーキングコース 和光市~高円寺エリア

今日を乗り切れば雨も止んで過ごしやすい気温になるみたいです。外へ出歩くことが楽しくなる季節ですね!是非皆さんもアクティブなウォーキング等をしてみては如何でしょうか?

 

最近ポケモンGOプラスを購入し意外にすぐ飽きるだろうと思いきやどっぷりハマっている阿南英樹です。レアポケモンを見つけるだけでなくウォーキングをしながら街を見て回って行きたいと思います。今日のウォーキングエリアは「和光市エリア~高円寺エリア」です!

 

【スタート地点は和光樹林公園】

樹林公園という名の通り自然が沢山で広い公園です。ジョギングもしやすいキレイに舗装された公園なのでおススメです。ここでのポケモンは「ニョロモ」と「ラドン」「コダック」「ストライク」をゲットしました。目指すは「カビゴン」だけどやっぱりそう簡単に出くわす事が無さそうです。

次は清水山憩いの森ですここも自然豊かで森林浴を楽しめます。そしてここに「ロコン」に遭遇!!頑張って(10分位かけて)ゲットしました!

 

【練馬エリア】

「高松御嶽神社」に寄り道です。張り紙等ありませんが一時期問題になった事もありますのでここで(神社)はポケモンを開きません。ここでは「石造大山不動明王」を見て拝むのが目的です。ご利益は「悪気退散」や「商売繁盛」「縁結び」等にご利益があります。

高松御嶽神社を後にして「光が丘ドーム」に向かいます。特に目的はありませんがたまに面白い催事などをやっていたりするので向かいました。この日は特に目立つ事は何も行っていなかったので少し休憩します。

次は「夏の雲公園」です。ここでは「カビゴン」目撃情報があるので期待ができそうです。「プリン」を数匹ゲットしたのですが、結局「カビゴン」に出会えず。「サイホーン」もゲットできました。

 

お昼は「スシロー光が丘店」で食事します。スシローの鯛塩ラーメンが僕の中でマイブームです。期間限定ですが本マグロの大トロ焦がし醤油と活〆真鯛のあんこう肝のせもおススメです。因みに「ゼニガメ」が2回程現れました。1匹逃がしましたが・・・。

その後も高円寺を目指し進んでいきます。途中「大日如来虚空藏菩薩下の堂」に立ち寄ります。干支の未と申の方はよりご利益がありそうです。ここまできて調べて無かったので分かりませんでしたが先程の不動明王は酉の方におススメスポットのようです。僕は子なので千手観音菩薩だそうです。都内にはなさそうですねw

 

【中村橋エリア】

「 練馬区立美術館」に立ち寄り休憩。周りがニョロモばっかでちょっと和むw僕はあまり芸術とかの知識は疎いんですが観るのは好きです。絵が上手い人って羨ましいです。表現が声や仕草では無く何かに残せるって凄くないですか?

ここから一気に住宅街を突っ切る感じになります面白い場所を探したかったのですが中々見つからず途方に暮れていたら・・・「フシギソウ」をゲット!!ちょっと嬉しかったです。(フシギダネがいっぱいいるんですよね何故かw)

 

【鷺ノ宮エリア~都立家政エリア】

ここは「コイキング」エリアのようです。進化すれば強いからね、「コイキング」さてここで紹介したいベーグル屋さんがあったのですが、もう閉店してしまったようですね。やっぱり暫く行かなくなると色々と街は変わって行きますね。都立家政に到着します。ここには当時付き合っていた彼女が住んでいた街で結構思入れがあります。美味しいラーメン屋さん「ばりこて」という豚骨ラーメン屋さんはよく通っていました。 替え玉方式なんですが、一杯目は普通に食べます、2杯目は高菜を沢山入れて、3杯目は付けたしダレを入れて食べるのがおススメです。

 

【高円寺エリア】

安定の「ニョロモ」でしたw可愛いから嫌いじゃないんですけどね。高円寺は沢山のお店があります古着屋、セレクトショップ、雑貨屋と幅広く生活に役に立つアイテム屋さんばかりです。僕はよく行くお店があるのですが「ゲート」という古着屋さんは今でも行きます。オーナーさんがセンスが良いというか流行を捉えつつ他に無いお洒落アイテムがそろってます(僕自身そこまでお洒落さんだと思っていませんがw)。しかも安い!靴やサンダルに至るまでデザインが良く安いのでおススメです。

そして晩御飯に「富士川食堂」へ寄ります。ここが安くて、美味しくて、ボリューム満点。混んでる時以外は高円寺に立ち寄ったらご飯はここです!高円寺のガード下で飲んでシメにここって言うのも悪くありません。お店は23時までやっています最後にヴィレッジバンガードに寄ります。ヴィレッジバンガードは雑貨も面白いのですが、あまり本屋に見かけない書籍が置いてあるのも良いとこです。「ティムバートンの世界」という画集とお店で掛かっていた限定CDそしてトートバックをここまで買うつもりはなかったのですが購入してしまいましたw

 

今回のウォーキングは中々良いお店に巡り合えなくてポケモンGOメインになってしまいましたね。ガチンコで行っているので申し訳ありません。因みに和光樹林公園から11㎞で総時間3時間でした。以外に終わるのが早かった気がします。次回もまたよろしくお願いします!

体幹を鍛えましょう!

台風が去ってまた台風。夏が終わったと思いきや台風ばかりでスッキリしませんね。こういう時は自宅でみっちり鍛えるのも良いですね。脳のリフレッシュに体を動かすことが良いみたいです。気分がスッキリすれば台風でも少しは気分は晴れますね。

 

体幹』という言葉は最近よく耳にした方は多いと思います。読んで字のごとく想像できると思いますが手足、頭を除く身体全体を言います。手足頭を除くとういうとメインは腹筋、背筋、胸筋の事と思われがちですが違います。実際は目に見えない内側の筋肉がメインです。背骨を中心に囲む筋肉が「ローカル筋」その外周りを支える「グローバル筋」です。この二つの筋肉を鍛えないと体幹は成立しません。

体幹を鍛えると姿勢が良くなるだけでなく体が動きやすくなり、身体の負担を減らし健康にも影響します。今日はその体幹トレーニングについて追及していこうと思います。

 

【ローカル筋】

主に背骨を囲む筋肉です。私も猫背なのでこのローカル筋を鍛えて姿勢を改善しようと思っています。ローカル筋の筋肉詳細は数が多すぎるので割愛しますが鍛え方などを簡単にお伝えしていこうと思います。

・ドロ―イン

仰向けに寝て膝を天井に向けるように曲げて楽な姿勢をとります。息を吐いてお腹全体をへこませて全体を沈めるような意識で取り組みましょう。お腹は平らになっているか、腰骨の筋肉の周りが固くなっているかチェックしましょう。

★その姿勢を維持しながら右足の下腿を真っ直ぐになるように上げます。左足と交互に2セット10回程行いましょう。

★ドロ―インの姿勢を維持しつつ、再度右足の下腿を真っ直ぐにして今度はそのまま上下に振ります。床に足を付けないよう気を付けましょう。こちらも左足と交互で10回上下に振って2セット行いましょう。

★次はドロ―インの姿勢を維持しつつ、右足の下腿を真っ直ぐにして15度位開きましょう。開いて閉じてを繰り返しこの時上半身が揺れ無いように注意して下さい。こちらも左右10回ずつで2セット行いましょう。

★ドロ―インの姿勢を維持しつつ仰向けから横向きになります。そのまま脇腹を持ち上げて1秒キープ。こちらも左右10回ずつ2セットでおこないましょう。

★今度は仰向けになりながらドロ―インの姿勢を意識します。お腹をへこましお尻が少し上がる感じで10回繰り返します。

★四つん這いになりながらドロ―インを意識して右足を垂直に伸ばしましょう。こちらも左右10回ずつ2セットで行いましょう。

★同じ四つん這いの姿勢で右手を水平に上げましょう。左右10回ずつ2セットで行います。

★四つん這いの姿勢で右足を垂直に更に左手を垂直に同時に上げます。(1回につき5秒はキープしましょう)こちらも左右交互で10回2セットで行いましょう。

★最初の仰向けの姿勢に戻します。お腹を天井に上げるように持ち上げましょう。足は股関節の幅で腰は反らない事を意識しましょう。10回2セットで行いましょう。

★仰向けの姿勢で膝を曲げて片足を上げます。膝に両手を添えて胸につけるように動かしましょう。こちらも交互に10回2セット。

★四つん這いの姿勢から両膝を曲げる姿勢(膝で立っている感じ)にして片腕を垂直に上げます。こちらも交互に10回2セット。

 

【グローバル筋】

ローカル筋を支える外側の筋肉です。ローカル筋が頑張っていても周りの筋肉が協力してくれないと直ぐに体幹は崩れてしまいます。またグローバル筋だけですと姿勢を悪くするだけでなく怪我や病気の恐れも出てくるので両方鍛える事を心がけましょう。

・グローバル筋のトレーニング

★簡単に言いますと腹筋運動です。ローカル筋のトレーニングの続きとして行ってください。仰向けに寝て両手をクロスするように肩に手を乗せて腹筋をします。この時絶対に体制を崩さないようにして下さい。腹筋を10回ゆっくり行ってください。

★今度は横に頭を倒す腹筋運動です。横腹筋を意識して行いましょう。膝を上げてツイストでも大丈夫です。こちらも10回ゆっくり行ってください。

★次はうつ伏せになり両手を頭の横に広げて背筋をします。これを10回行います。

 

以上をなるべく毎日鍛える事で体幹を鍛えるトレーニングになります。体幹を鍛える事で姿勢が良くなり腰痛や肩こりの改善できます。さらに基礎代謝が上がり太りにくくなるので健康的に過ごせます。

もし「今日は時間が無くて無理!」と言う方用に日常でさり気なく行える体幹トレーニングも教えておきましょう。

 

【さり気ない体幹トレーニング】

★歩幅をいつもより広げて歩く。しっかり踵を地に付けて後ろ足は指で地面を蹴りだすようにゆっくり歩く。

★階段は1段飛ばし、この時腰の横の腹筋を意識するように上ります。こちらも急いで登るよりはゆっくり上りましょう。

★湯船に浸かりながら足をクロスさせて左側のコーナーを10秒間力を入れて押します。それを左足と交互に1セットとして3回繰り返す。

 

もちろん通常のトレーニングより大分効果は薄いのですがやらないよりはマシです。皆さんも美容、ダイエット、健康に効果がある体幹トレーニングを始めて見ませんか?

ハイグレードなフィットネスクラブに通う友達

すっかり涼しくなりました。汗っかきの僕からしたらこれぐらいの気温が一番ベストです。暫くすると寒い冬がやってきます。

 

友人が青山にある高級フィットネスクラブに通い始めました。職場の近くにあって気軽に寄れるからという事で入会したみたいです。やはりハイグレードなフィットネスクラブという事で設備やスタッフ、メニューも充実のようです。

その友人が通い始めたフィットネスクラブは「GRANCISE(グランサイズ)」というフィットネスクラブです。今日は気になる高級フィットネスクラブについて調べて見ようと思います。

 

GRANCISE(グランサイズ

料金は保証金が300000円+入会登録料30000円+各店舗の月会費という料金設定です。絶対に安くはない料金設定ですが、やはり結果にコミットをする料金のようです。

(青山店の場合)

月会費は23000円です。施設は最新フィットネスマシーンを備えたフィットネスエリア。トレーナーがみっちり指導してくれるので使い方が分からなくて困る事も無く満遍なくマシーンを使用し鍛えることが出来ます。

またカフェラウンジもあり仕事から一息を入れて鍛える方や鍛えた後の休憩として使用する方様々だと思います。休憩を十分できる快適スペースです。

プールは温水仕様の25mプールです。天気が良い日は青空を見上げて泳げる開放感があります。

ルフレンジ設備もあり、レッスン受講も有料ですがあります。

浴室はサウナ(ドライ・スチーム)とパウダールームにアメニティも充実しています。またエステやネイルサロンも充実しています。

(大手町の場合)

月会費は33000円です。この月会費だとしたら全店使用が可能な36000円の会費にした方がお得な感じがあります。大手町のグランサイズは東京の夜景が一望しながら楽しむ事ができます。

フィットネスエリアの充実したトレーニングマシーンを備えております。また大手町という立地だからこそビジネスルームが備わっています。仕事で忙しい人にも安心して通えそうです。プールは屋内で広々しています。サイドスパも管理されている為気軽にリフレッシュも出来ます。

(恵比寿ガーデンの場合)

月会費は27000円です。まず恵比寿ガーデンで注目してもらいたいのが施設の充実さが他とは違います。スカッシュコートまであるので飽きの来ないトレーニングが期待できます。ロビーもゆっくりくつろげるエリアになっていてリフレッシュができます。ジャグジーが屋外に備えてあるためリゾート気分が味わえるのも利点です。

 

専門知識があるトレーナーがワンツーマンで教えてくれるのは効果がありそうですね。その友人もフィットネスクラブに通う感覚じゃなく楽しんで通えるから満足と言ってました。

 

【リーガルヘルスクラブ早稲田】

僕は大昔に早稲田に住んでいたことがありました。早稲田に住むプチセレブな友人がいまして同伴ビジター(というか僕をトレーナーとして)としてたまに今でも一緒に行く事があるフィットネスクラブなんですけどここが凄く良い場所なのでちょっと紹介致します。

マシーン設備は最新かつ充実した機器が大量に扱っていてプールも清潔感があり広々しています。スパもサウナやボディシャワー等が充実。ワールドプールバスのジェット水圧はトレーニングした後の筋肉をリラックスさせてくれるので体力回復には持って来いです。リラクゼーションエリアやアロマセラピーも利用した事はありませんが好評のようで充実した施設です。僕が見た中で最強にトレーニングがしやすい環境だと思います。気になる入会金ですが・・・3428000円・・・。僕もこのブログを記載していて初めて知りました。というか桁間違えたかな?って思いました。ですが入会金後は年会費356400円だけになるので長く通うなら設備を考えると釣り合うのかもしれません。

てか「プチ」セレブと思っていてすいません。

 

【ジムに通うメリット】

この様にフィットネスクラブに通うと沢山のメリットがあり、やる気やモチベーションも大分違うのかもしれません。ましてはハイグレードなフィットネスクラブになると完璧な空間と設備、ワンツーマンで教えてくれるトレーナー、地域や男女に合わせたリラクゼーションや空間づくり等を受けると辛く鍛える事が楽しくなってきそうです。

 

僕は今ハイグレードなフィットネスクラブに憧れはあるものの、結局自分は自分で鍛えた方が良いと思っています。トレーナーも僕も人に教えるのは常に基礎だけです。鍛えている体を使うのは自分自身です。トレーニングをしている時に何処かに痛みが走ったり、鍛えてる部分とは違う場所が緊張していたりとその場だと訴える事ができるけど翌日の異変などはすぐ側にいる訳でもなく聞く事ができません。そして意外にも筋肉の痛みは箇所によって似たような症状が複数あるのも怖い要因です。自分自身トレーニングの知識を吸収し自分の身体は自分で管理する癖をつけた方が僕は良いと思っています。

ウォーキングコース 多摩~三鷹エリア

台風、早く通り過ぎて欲しいですね。室内でも運動ができますがやはり屋外の方が体を伸び伸び動かせるので達成感や爽快感は違います。

本日はおススメ都内でお散歩ウォーキングです。エリアは多摩エリア~三鷹エリアです。田舎の当たり前の大自然を満喫も良いのですが、都内で意外な自然を発見するのも面白いですよ!自然いっぱいの多摩エリアからスタートします。

 

【多摩エリア】

聖蹟桜ヶ丘駅に下車後、スタート地点「九頭竜公園」という公園で準備体操をしてからウォーキングを始めます。新大栗橋という交差点に向かい多摩川までまっすぐ向かいます。関戸橋を渡り三鷹方面へと右へ曲がり多摩川の河川敷を散歩します。ここでは走りたくなるような気持の良い河川敷ですがあくまでウォーキングなので走らず自然を堪能しましょう。暫く進むと「郷土の森」という大きな公園に出ます。ここで一休みです。この公園は広いだけでなく自然も多く子供達だけでなく大人も十分楽しめます。博物館やプラネタリウムもあります。因みに僕がプラネタリウムに寄ったら妖怪ウォッチのキャラクター達が天体について解説してくれてました。15時半からの上映はキャラクター関係無しですが、意外に妖怪ウォッチの解説も面白かったですよw

「郷土の森」を出て今度は「多摩川競艇場」へ向かいます。僕は賭け事をしないのですがここでおススメしたいのは「牛炊」です!透明なスープに柔らかい牛筋肉が沢山入っます。そしてその中にご飯が入ってるというボリューム満点の名物です。競艇の賭け事に勝つ為この「牛炊」を勝負師達は食べるそうです。賭け事しないけど勝負運がついた気になります。というか本当に美味しいので絶対にオススメです!後は西武多摩川線に「多摩駅」方面に沿って進んでいきます。

 

三鷹エリア】

「多摩墓苑」や「野川公園」等が広がります。そこ周辺で楽しむのも良いのですが僕は「神代植物公園」をおススメします。この植物園は見ても面白いし、自然を満喫も出来て何よりも薔薇味のソフトクリーム「バラソフト」が販売されています。普通に美味いのでおススメ。あとは「武蔵境駅」まで歩いてウォーキング終了です!距離的に15キロ程です。

 

今回は割と長めでしたが自然を遊べたり調べたり、更に美味しいグルメにも出会えてあっという間の散歩ウォーキングエリアでした。僕的には絶対「牛炊」は食べて欲しいですw

 

 

 

 

 

雨の日ダイエット

雨の日が続き体が鈍りかけていませんか?今日は雨の日でもできる、おススメ有酸素運動をご紹介したいと思います。

 

【スクワット】

以前のブログにも記載しましたが、スクワットは有酸素運動になります。歯を食いしばるようなスクワットは無酸素運動になります。完璧に腰を下ろさず膝が70℃から90℃位に曲げたら直ぐに直立体制に戻る。この時は肩・腕は力を入れずに体制に合わせて振りましょう。

 

踏み台昇降運動】

用意にステップ台が必要です。自分のペースで繰り返すのが効果的です。

また行う前は必ず準備運動をしておくことも重要です。注意点は腰を絶対に曲げない事!意外に足腰だけでなく全身にも負荷がくるので注意です。

 

【フラフープ】

一人暮らしで狭い場所での使用で難しいと思います(僕の家では無理です)がシェイプアップ目的ならスクワット、踏み台昇降運動よりも効果的です。どうやら30分で300㎏カロリー消費ができます。体重80㎏の方が4キロランニングしたのと同じ消費カロリー(50㎏の方は6キロランニング)と同じなんです。その場にいながら雨に打たれる事もありません。

 

【エア縄跳び】

フラフープなんて広い家でしか出来ないじゃん!と不満な方に朗報です。そんな方にオススメ「エア縄跳び」です!決してギャグではありません。私は本気です。要はジャンプをテンポよく繰り返すだけです。縄が無いので体力が続く限り永遠に運動を行えます。こちらも10分続けると100㎏カロリー消費なので馬鹿にできません。ただ「下の方に迷惑がかかる」ので注意。

 

【キックボクササイズ】

これが僕の中でおススメしたい。動画サイトで検索するとずらっと出てくるので見ながら簡単に行えます。ただ意外にきついので上級編です。動きが少ないメニューを選べば手足が伸ばせる空間さえあれば問題ありません。また間違ったキックをしなければ音は響かず下の方に迷惑掛けません。

 

これから台風の時期になり雨の季節が続きます。ですが、ここで有酸素運動をサボってしまうといちからやり直すハメになります。ダイエットの天敵は油断です。気を付けて下さい!!阿南英樹も雨の日関わらず体を動かしておりますw

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筋肉を付ける食材「ブロッコリー」と「ツナ」の紹介

台風が関東に迫ってます。こういう日は屋外のトレーニングができなくなるのでトレーニングメニューが困りますよね。次回は自宅で効率の良い筋トレの仕方を調べて見ようと思います。今回は意外に知られてない筋トレ料理メニューをお伝えしていこうと思います。

 

【実はブロッコリーが筋肉に効く】

最近ブロッコリーうつ病に効くと話題沸騰の食材ですが、実はうつだけではなく筋肉にも効いちゃいます。野菜なのにタンパク質が豊富で食物繊維やビタミン、カルシウム、マグネシウムまで栄養たっぷり食材です。

ですが、栄養がたっぷりだけなら他でも補えます。ブロッコリーに「インドリルメタン」という成分が含まれております。この「インドリルメタン」は女性ホルモンを抑えて男性ホルモンを促進する効果を持ちます。女性ホルモンが抑えられ男性ホルモンが促進すると当たり前ですが筋肉も促進します。

食物繊維も豊富なのでダイエットに最適です。最近僕の中でおススメな調理法はコンソメスープで茹でるブロッコリーです。マヨネーズやドレッシングいらずでそのまま食べても美味しい!味は落ちないのでお弁当に最適なのでどこでも食べられるのも尚良し!

 

【タンパク質豊富なツナ】

ツナはタンパク質が豊富でノンオイルの水煮缶だとかなりの低カロリー!さらにどんな料理にもアレンジとして使えるのでどんな料理にもタンパク質摂取に一役買います。また缶詰という事で買い置きができて更に値段が手頃という嬉しさ!

 

さて何故、阿南英樹はこのブロッコリーとツナを勧めたのかというとコンソメスープで茹でたブロッコリーにツナを和えてみて下さい。メチャクチャ美味いんです!更にタンパク質も栄養もたっぷり取れちゃいます。筋トレして一時間後にこの食材を摂取する事がおススメらしいですよ!美味しく筋トレをしてみては如何でしょうか?

おススメ!水中トレーニング!!

今日は暑い!こういう日は汗まみれの服を脱ぎ捨てプールや海に飛び込みたいですね!

こんにちわ!阿南英樹です。

 

と言うわけで今日は水中でのトレーニングによる利点を記載していこうと思います。まず共通して言えることが体に負担が少ないのが一番の利点です。筋トレによる過剰な動きで体を痛めてしまう方結構多いと思いますが水中では体重が10分の1になるので軽くなる分筋トレで動かす部分の負担がかなり軽減されます。

体の負担が少ないのなら効果が無いのでは?と思う方がいるかもしれません。しかしダントツで消費カロリーが高いのは水中での筋トレになります。負担も少ないので体がしんどくなく続けられる利点だと思います。

 

【平泳ぎ】

平泳ぎで鍛えられる部位は肩、二の腕、腰、腹筋、背筋、太ももです。平泳ぎだけでほぼ全身を鍛えられます。ポイントは背筋を伸ばして泳ぐことです。

 

【クロール】

クロールは上半身メインに鍛えられる大胸筋、上腕筋、三角筋、腹筋、腹斜筋、ふくらはぎを鍛えられて、更に全泳法の中で一番消費カロリーが高いのでダイエットにも効果的です。バタ足のやり方をマスターすると非常に良いですよ。水しぶきを上げるバタ足はNGです。

 

バタフライ

難しいバタフライ。実はクロールより消費カロリーが少ないものの筋トレ効果は一番効果的なのはバタフライです。バタフライが出来ない方は泳法が間違ってる他に筋力不足もあります。正しい泳ぎ方を頭に入れてバタフライを数秒でも良いので行ってみましょう。肩、大胸筋、三角筋、背筋、太もものどれかに筋肉不足を感じられるかもしれません。

 

【背負泳ぎ】

背負泳ぎはは一番体に負担が少ない泳法です。その為か筋力アップや消費カロリーは少ないのですがゆっくりと効果を発揮するので女性にはかなりおススメな泳法になります。また背筋や二の腕、肩をメインに鍛えられます。

 

重要なのは体を大きく掻く事です。折角、筋トレやダイエットをしに体の負担が少ないスイミングを行っているのに恥ずかしがって小さい動作になってしまっては意味がありません。ここは恥ずかしさを捨て大きく体を動かしましょう。また体を捻る事を意識しましょう。するとお腹周りが引き締まります。

是非この季節。海水浴やプールに行く機会が多いと思います。ただ楽しむだけも良いですが、さりげない筋肉アップやシェイプアップをしてみては如何でしょうか?